Tel: (+99871) 256-37-38
~ ~

  • Category
  • 2022-06-25 17:13:32
  • 6 comments
Miyangizni qanday qayta o'rgatish kerak: salbiy fikrlash shakllarini o'zgartirish

 

Siz dunyoga qaraydigan qarashlar ob'ektiv, optimistik yoki pessimistik munosabat uchun asos yaratadimi? Fikrlash usullari odatiy bo'lishi mumkin, ammo ozgina xabardorlik va vaqt o'tishi bilan siz salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtirishingiz mumkin.

Sizning biologiyangiz ham, atrof-muhit ham bu savollarga javob berishga yordam beradi. Tabiat va tarbiya dixotomiyasi asrlar davomida muhokama qilingan, ammo ko'pchilik bu ikkisi bir-biri bilan chambarchas bog'langan deb hisoblashadi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, sizning irsiy tarkibingiz va atrof-muhitingiz ta'sir qiladi.

Yaxshi xabar shundaki, siz ikkalasining ham qurboni bo'lishingiz shart emas. Qaysi fikrlarga e'tibor berish kerakligi haqida o'z fikringiz bor.  Sizning fikrlash uslubingiz odatiy holga aylangani uchun har doim ham shunday bo'lmasligi mumkin, ammo ozgina xabardor bo'lib, biroz vaqt o'tgach, siz salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtirishingiz mumkin.

 

 

Umumiy fikrlash shakllari

Salbiy fikrlash shakllari keraksiz stress va tashvishlarni keltirib chiqarishi va hayotga nisbatan xira qarashga yo'l ochishi mumkin. Doktor Devid Berns o'zining Yaxshi his qilish: yangi kayfiyat terapiyasi" kitobida umumiy salbiy fikrlash shakllari yoki kognitiv buzilishlarni tavsiflaydi, masalan:

  • Hammasini yoki hech narsani o'ylash : qora yoki oq nuqtai nazardan yoki haddan tashqari fikrlash. Siz "mukammal" yoki "muvaffaqiyatsizlik" deb belgilagan tarzda harakat qilasiz. Bir hovuch kartoshka chipslarini yeganimga ishonmayman. Men dietada butunlay muvaffaqiyatsiz bo'ldim. Men to'liq va mutlaqo muvaffaqiyatsizman. Men hozir butun sumkani yeyishim mumkin.
  • Haddan tashqari umumlashtirish : bitta noxush tajriba salbiy kelajakka olib keladi, degan noto'g'ri xulosaga kelish.
  • Kattalashtirish (yoki halokatli): Hodisaning salbiy tafsilotlarini bo'rttirib ko'rsatish va o'z nomukammalligingiz va qo'rquvingizni ortiqcha ta'kidlab, narsalarni haqiqatdan ham kattaroq narsaga aylantirish. Men o‘sha odamlarning ko‘z o‘ngida so‘zlarimni aytishda chalg‘idim. Ular meni sayyoradagi eng ahmoq odam deb o'ylashsa kerak. Xo'jayinim, albatta, buning uchun meni ishdan bo'shatadi. Keyin nima qilaman?
  • Hissiy mulohaza : O'z his-tuyg'ularingiz haqiqatingizning haqiqatini to'g'ri ifodalashiga ishonish. So'nggi paytlarda men o'zimni juda tashvish va stressni his qildim, bu mening muammolarim juda katta va yengib o'tish deyarli imkonsiz ekanligini anglatadi.
  • Should bayonotlari : "kerak" iboralaridan foydalanish, ular oxir-oqibat sizni bosim va umidsizlikka olib keladigan xatti-harakatlarni rag'batlantirish uchun. O'sha pitssani yeganimdan keyin mashq qilishim kerak. Men barcha ish xatlarini qaytarishim kerak. Men oyning qolgan qismida juda sog'lom ovqatlanishim kerak.

Bugun Psixologiyada doktor Melani Grinberg yana ikkita keng tarqalgan fikrlash modelini muhokama qiladi:

  • Salbiy fikr yuritish : doimiy e'tiborni salbiy natijalarga qaratish - tashvish va hatto tushkunlikka tushishga olib keladi.
  • Ortiqcha o'ylash : Og'riq yoki muvaffaqiyatsizlikka yo'l qo'ymaslik uchun har qanday ssenariyni o'ylab ko'rish va rejalashtirish, asosan sizning nazoratingizdan tashqarida bo'lgan narsani boshqarishga urinish.

Qanday qilib o'zingizni bu salbiy fikrlash modellaridan xalos qilib, ularni foydaliroq fikrlar bilan almashtirasiz? Mana beshta maslahat:

 

 

1. Ehtiyotkorlikni mashq qiling

Ijobiy fikrlash modellarini qabul qilish uchun avvalo hozirgi fikrlash uslublaringizdan xabardor bo'lishingiz kerak. Ehtiyotkorlikni rivojlantirish orqali siz odatiy holga aylangan fikrlash shakllarini tan olishingiz va aniqlashingiz mumkin, keyin ularni jalb qilish yoki qilmaslik haqida qaror qabul qilishingiz mumkin. Ehtiyotkorlik o'zingiz va fikrlaringiz o'rtasida masofa yaratadi, bu sizga o'zingizni ulardan alohida ko'rish imkonini beradi.

Ehtiyotkorlikni ertalab yoki kechqurun tartibingizga kiriting, bir necha daqiqa jim o'tiring (va amaliyot bilan asta-sekin uzoqroq). Fikr paydo bo'lganda, o'zingizni unga bog'lash o'rniga, diqqatni nafasingizga yo'naltiring.

2. Ichki tanqidchingizga murojaat qiling

Sizning ichki tanqidchingiz sizni haqiqatga to'g'ri kelmaydigan narsalarga ishontirishni yaxshi ko'radi va ko'pincha sizni o'zingiz haqingizda juda yomon his qiladirishga majbur qiladi. Bu ovozni sizdan alohida odam sifatida tasavvur qiling. Sizni oziqlantirishga urinayotgan yolg'onlarga qarshi turing. O'zingizdan so'rang: bu haqiqatmi? Bu da'voni tasdiqlovchi dalillar bormi?

Yana bir usul - bu ichki ovozga kiritilgani uchun minnatdorchilik bildirish, lekin keyin shunchaki: Yo'q, rahmat. Men bunday salbiy fikrlar bilan shug'ullanmaslikni tanlayman. Yoki qisqaroq, aniqroq javobni afzal ko'rishingiz mumkin, masalan: Hozir emas yoki o'chirish.

 

 

3. Triggerlaringizni biling

Ba'zi odamlarda vaziyatlar va holatlar ko'proq salbiy fikrlarni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun ulardan xabardor bo'lish muhimdir. Ehtimol, xo'jayiningiz bilan uchrashish yoki muhim hayotiy qarorlarni qabul qilish sizni o'zingizga nisbatan haddan tashqari tanqidiy munosabatda bo'lishingizga yoki o'zingizning qadr-qimmatingizga shubha qilishingizga olib keladi. O'zingizning qo'zg'atuvchilaringizdan xabardor bo'lsangiz, o'zingizni tayyorlay olasiz va eski salbiy fikrlash shakllariga qaytishdan ko'ra, fikrlaringizni ko'proq nazorat qilishingiz mumkin.

Yuqorida aytib o'tilganlar kabi qaysi kognitiv buzilishlarni ko'proq takrorlash moyilligini aniqlash ham foydalidir.

 

 

4. Yozing

Tuyg'ularni qog'ozga tushirish nafaqat fikrlaringizni bo'shatishning, balki ular haqida ko'proq ma'lumot olishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ko'pincha siz o'zingizning fikrlaringiz qanchalik salbiy ekanligini bilmaysiz. Salbiy fikrlash shakllari vaqt o'tishi bilan odatiy holga aylanadi, odatda siz sezmaysiz. Ularni yozib, e'tiboringizni talab qiladigan joylarni osongina aniqlashingiz mumkin. Shuningdek, siz ularni qog'ozga tushirgandan so'ng ular to'g'ri yoki yo'qligini bilish uchun so'roq qilishingiz mumkin. Agar yo'q bo'lsa, ularni qo'yib yuboring yoki ularni ijobiy fikrlash bilan almashtiring.

Ertalab kundalik yozish, uyg'onganingizdan keyin birinchi narsa - ong oqimini qog'ozga o'tkazish uchun ideal vaqt.

 

5. Mantrani o'qing

Mantrani yoki ijobiy tasdiqni o'qish - bu o'zingizni salbiy fikrlardan xalos bo'lish va hozirgi daqiqaga olib chiqishning ajoyib usuli. Agar siz salbiy his-tuyg'ularni his qilsangiz yoki ularga e'tibor qaratishni odat qilgan bo`lsangiz kun davomida bir necha marta o'qishingiz mumkin.

Sizni hozirgi kunga olib kelishga yordam beradigan va ijobiy narsalarga ko'proq e'tibor berishingizni eslatadigan har qanday so'z yoki iborani tanlashingiz mumkin. Quyida bir nechta takliflar mavjud:

  • Men tinchlikni tanlayman
  • Men kuchjliman
  • Buning uchun qo'limdan kelganini qilish kifoya

 

6. Atrofingizni o'zgartiring

Ba'zida sizning fikrlaringiz shunchalik muhim bo'lib tuyulishi mumkinki, eng yaxshi narsa atrof-muhitni o'zgartirishdir. Tabiatda sayr qiling, yuguring yoki do'stingiz bilan uchrashing. Gap shundaki, siz bo`sh qolgan vaqtingizda muammoga qaytmalik uchun boshqa narsa bilan shug'ullanishingiz kerak.

O'zingizga yoqadigan faoliyat yoki joyni tanlang. Agar sizga boshqalarning hamrohligi kerak bo'lsa, o'zingizni ijobiy fikrlashni rag'batlantiradigan odamlar bilan o'rab oling. (Triggerlardan saqlaning!)

Salbiy fikrlash shakllari odatiy holga aylanganda, ulardan qutilish qiyin bo'lishi mumkin. Yillar davomida mavjud bo'lgan naqshlar bir kechada bekor qilinmaydi, shuning uchun ular ustida ishlashda o'zingizga nisbatan hamdard va sabrli bo'lishingiz kerak.

 

Qahramonov Muzaffar

Taklif va mulohazalaringizni jonating